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Perda de cálcio: como se defender

 

Entre as doenças ósseas degenerativas, a que mais traz preocupações é a osteoporose.

A osteoporose é uma doença que leva a degeneração de massa óssea, tornando os ossos mais suscetíveis ás fraturas. Atinge principalmente as mulheres brancas, com idade acima de 45 anos, sendo mais comum após a menopausa. É neste período que há uma queda na produção dos hormônios feminino (estrogênio) responsável pela produção de cálcio nos ossos. No entanto homens acima dos 60 anos e jovens também são sensíveis a ela. Eventualmente a osteoporose pode surgir em função de outras doenças como: diabetes, cirrose, úlcera gástrica ou através do consumo de determinados medicamentos á base de corticóides e diuréticos.

Existem dois tipos de osteoporose. Uma delas é a senil, que atinge homens e mulheres e é proveniente do desgaste natural que todos os tecidos sofrem ao longo do tempo. As estatísticas apontam que nos próximos três anos, 20 milhões de idosos no mundo inteiro estarão sujeitos a essa doença.

As maiores vítimas são as mulheres na proporção de 6 para 1 homem. Até porque o segundo tipo da doença é a osteoporose da pós-menopausa. Quando a perda de massa óssea chega a 10%, com um tratamento adequado ela pode ser recuperada. Em geral, o tratamento consiste na reposição hormonal, exercícios regulares (que estimulem a região afetada) e uma dieta balanceada, rica em cálcio.

Os ladrões de cálcio

Os médicos alertam que o excesso de verdura cozida, de café (mais do que 4 xícaras diárias ) e de álcool atrapalham a absorção do cálcio pelo intestino.

  Existem outros fatores que podem aumentar o risco de osteoporose:

          * Fumo
    * Raça branca
    * História familiar de osteoporose
    * Baixa estatura e baixo peso
    * Fratura anterior causado por pequeno trauma
    * Vida sedentária
    * Dieta pobre em cálcio
    * Medicamentos: corticóides, hormônios, tireóideanos,   
      anticonvulsivantes quando usado em tempo 
      prolongado.
    * Excesso de absorção de alumínio, devido ao uso de utensílios que 
      liberem esse tipo de material: 
      (panelas, pastas de dentes, papel alumínio)

Fatores que aumentam a absorção do cálcio.

exercícios

Os exercícios são importantes na manutenção de uma boa estrutura óssea. A cada passo que você dá, os cristais de cálcio depositados nos ossos de suas pernas sofrem compressões e descompressões e são esses movimentos que estimulam a produção de tecido ósseo. Uma das coisas que o organismo segue à risca é trabalhar com economia, evitando o desperdício. Por isso, nas pessoas sedentárias, o organismo reduz consideravelmente a produção de massa óssea.

Para haver ganho de massa óssea na parte afetada pela falta de cálcio, é necessário que os músculos da região sejam estimulados com exercícios localizados. Por isso, a caminhada pode beneficiar o osso do fêmur (uma das regiões mais afetadas pela osteoporose, além da coluna e o punho). Dentre as atividades físicas mais indicadas estão à natação e a hidroginástica, pois o meio liquido impede o impacto, tão prejudicial a quem está com os ossos frágeis.

Em contrapartida, exercícios violentos com ginástica aeróbica de alto impacto (com saltos), step e corrida não são indicados.

  A vitamina do sol

Vitamina d: sem ela, tanto a absorção como as fixações do cálcio e do fósforo (outro mineral importantíssimo para a preservação dos ossos) ficam altamente prejudicadas. A vitamina d pode ser encontrada em pequenas quantidades no óleo de fígado de bacalhau, peixes, gema de ovo, leite e seus derivados. Sua maior fonte é o raio solar ultravioleta, que incidem sobre a terra do alvorecer até as dez horas da manhã.

A carência dessa vitamina, em pessoas idosas, pode provocar a osteomalácia, doença que causa a desmineralização dos ossos, que ficam frágeis, provocando o arqueamento da coluna e a diminuição da estatura. Daí a necessidade de se seguir uma dieta balanceada, praticar exercícios físicos regularmente e tomar sol todos os dias.

  Acidez

O meio ácido do estômago facilita a absorção de cálcio. Portanto, uma refeição equilibrada, num ambiente tranqüilo e sem pressa é o essencial para o melhor aproveitamento não só do cálcio, mas de todos os nutrientes existentes nos alimentos. A quantidade diária indicada é de 1.000mg.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Alimentos                                      Quantidades                                    Cálcio
Leite desnatado                                 1 xícara                                          302 mg
Leite integral                                      1 xícara                                          296 mg
Mussarela                                           1 fatia                                             120 mg
Sardinhas em lata c/espinha           30 gramas                                         86 mg
Folhas de nabo                                100 gramas                                       184 mg
Folha de mostarda                          100 gramas                                       183 mg
Couve                                               100 gramas                                       152 mg
Quiabo                                              100 gramas                                         92 mg
Acelga                                               100 gramas                                         73 mg

Veja como suprir as necessidades diárias de cálcio

            800 mg                                                                        ou
2 fatias médias de queijo prato                               200 ml de coalhada
1 copo                                                                         200ml  de leite
½ copo                                                                        100ml  de iogurte

             Ou                                                                       ou
1 copo de leite pela manhã                                       1 copo de leite
2 fatias médias de queijo frescal                              2 fatias grossas de queijo prato
1 copo de leite à noite

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